意外と知らないミネラルについてトレーナーが解説！

ミネラルの重要性とは？トレーニングとダイエットに与える影響

ミネラルは、体の健康を維持するために欠かせない栄養素の一つです。

特に、トレーニングをする人やダイエット中の人にとっては、エネルギー代謝・筋肉の働き・水分バランスに関わる重要な役割を果たします。

今回は、トレーニングとダイエットの両面からミネラルの効果と摂取のポイントを解説します！

1. ミネラルとは？基本の役割

ミネラルは、体内で合成できないため食事やサプリメントで摂取する必要がある栄養素です。

特にトレーニングやダイエット中には、不足しやすいミネラルがいくつかあります。

主要なミネラルとその役割

ミネラル	役割	含まれる食品
カルシウム	骨や歯の強化、筋収縮のサポート	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
マグネシウム	筋肉のリラックス、疲労回復	ナッツ、海藻、ほうれん草
鉄	酸素運搬、持久力アップ	赤身肉、レバー、ほうれん草
カリウム	水分バランス調整、むくみ予防	バナナ、アボカド、トマト
亜鉛	代謝促進、免疫力向上	牡蠣、牛肉、ナッツ
ナトリウム	筋肉の働き調整、発汗時の補給	塩、味噌、漬物

2. ミネラルとトレーニングの関係

トレーニングをすると、汗と一緒にミネラルが失われるため、適切な補給が必要です。

① 筋肉の動きとミネラル

✅ カルシウム → 筋肉の収縮をサポート

✅ マグネシウム → 筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を助ける

✅ カリウム & ナトリウム → 筋肉の電解質バランスを保ち、けいれん予防

ミネラルが不足すると、筋力低下や足がつりやすくなるため、特に運動後の補給が大切です。

② 持久力アップに必要なミネラル

✅ 鉄 → 酸素を筋肉に運び、持久力を向上

✅ 亜鉛 → 代謝を高め、疲労回復を促進

鉄分不足は貧血やスタミナ不足の原因になりやすいので、積極的に摂取しましょう！

3. ミネラルとダイエットの関係

ダイエット中は食事制限をするため、ミネラル不足に陥りやすくなります。しかし、適切に摂ることで代謝の向上やむくみ解消に役立ちます。

① 代謝を上げるミネラル

✅ 亜鉛 → 代謝を促し、脂肪燃焼をサポート

✅ 鉄 → 酸素供給を助け、エネルギー消費をアップ

ダイエット中は「低カロリーで高栄養価」な食品を意識して、海鮮・赤身肉・ナッツ類を取り入れましょう。

② むくみ防止に効果的なミネラル

✅ カリウム → 余分な水分を排出し、むくみを解消

✅ ナトリウム → 水分バランスを調整し、脱水を防ぐ

「ダイエット中なのに体重が減らない…」という場合、むくみが原因のことも。

カリウムが豊富なバナナ・アボカド・トマトを取り入れると、余分な水分を排出しやすくなります！

4. 効果的なミネラルの摂取方法

① バランスの良い食事を心がける

ミネラルは単体で働くのではなく、他の栄養素と組み合わせることで効果を発揮します。

✅ 鉄 × ビタミンC（鉄の吸収率UP！）👉 例：赤身肉＋ピーマン / ほうれん草＋レモン

✅ カルシウム × マグネシウム（骨と筋肉の強化！）👉 例：ヨーグルト＋アーモンド / 小魚＋ほうれん草

② 水分補給を意識する

汗をかくと、ナトリウムやカリウムが失われるため、スポーツドリンクやミネラルウォーターでこまめに補給しましょう！

③ ミネラル補給におすすめの食材

✅ 鉄分 → 赤身肉、レバー、貝類

✅ マグネシウム → ナッツ、海藻、ほうれん草

✅ カリウム → バナナ、トマト、じゃがいも

✅ カルシウム → 牛乳、チーズ、小魚

5. まとめ｜ミネラルを意識してトレーニング＆ダイエットの効率UP！

💡 トレーニング中の人は…👉 筋肉の働きをサポートする カルシウム・マグネシウム・カリウムを意識的に摂る！

💡 ダイエット中の人は…👉 代謝UP＆むくみ防止のために 亜鉛・鉄・カリウムをしっかり補給！

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